Biceps
Chin Up Curl
De Chin Up Curl is een krachtoefening aan een optrekstang voor je biceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: biceps (korte kop) 31%, biceps (lange kop) 29% en brachialis 17%.
Uitvoering
- Zet een stang in een rek op ongeveer heuphoogte.
- Pak hem met je handpalmen naar boven op schouderbreedte en loop met je voeten naar voren onder de stang, lichaam recht en naar achteren leunend.
- Richt je ellebogen naar je voeten en houd ze daar.
- Curl je lichaam omhoog door je ellebogen te buigen tot je voorhoofd bij de stang is.
- Laat rustig zakken tot je armen weer gestrekt zijn.
Tips
- Zet je voeten verder naar voren om het zwaarder te maken.
- Houd je lichaam strak van hoofd tot hielen, als een bewegende plank.
Veelgemaakte fouten
- Je ellebogen naar je ribben trekken zodat het een roeibeweging wordt.
- Je heupen naar de grond laten zakken.
Welke spieren train je met de Chin Up Curl?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Chin Up Curl
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Chin Up Curl?
Vooral je biceps (korte kop) en biceps (lange kop). Als hulpspier werken je brachialis mee.
Is de Chin Up Curl geschikt voor beginners?
Ja. De Chin Up Curl staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Chin Up Curl?
Bijvoorbeeld de TRX Bicep Curl, TRX Curl en Axle Bar Curl. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Chin Up Curl zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Axle Bar Curl en Leaning Dumbbell Curl.
Bronnen
- Oliveira et al. 2009, J Sports Sci Med 8(1):24-29 (shoulder position and biceps activity)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.