Trapezius en nek
Clean High Pull
De Clean High Pull is een krachtoefening met een halterstang voor je trapezius. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: trapezius (boven) 19%, grote bilspier 16% en rugstrekkers (onderrug) 10%.
Ook bekend als: clean pull high
Uitvoering
- Sta met de stang boven het midden van je voeten en pak hem net buiten je benen vast met een hook grip.
- Zet je heupen naar achter, borst omhoog, rug recht en armen gestrekt.
- Til de stang langs je knieën en strek heupen en knieën explosief bij je bovenbenen.
- Shrug en trek je ellebogen hoog zodat de stang je onderborst bereikt.
- Laat de stang zakken naar je heupen en daarna terug naar de vloer.
Tips
- Gebruik dezelfde start en baan als bij je clean zodat het overdraagt.
- Kom eerst helemaal op je voorvoeten voordat je armen buigen.
- Houd je ellebogen naar buiten en boven de stang.
Veelgemaakte fouten
- Je armen al vroeg buigen vanaf de vloer.
- Je heupen sneller laten stijgen dan je schouders.
- De stang bovenin naar voren laten wegdrijven.
Welke spieren train je met de Clean High Pull?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Clean High Pull
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Clean High Pull?
Vooral je trapezius (boven) en grote bilspier. Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug), zijkant schouder, hamstring (biceps femoris), quadriceps (vastus lateralis), hamstring (semitendinosus/-membranosus) en quadriceps (vastus medialis) mee.
Is de Clean High Pull geschikt voor beginners?
De Clean High Pull staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Kettlebell Goblet Clean en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Clean High Pull?
Bijvoorbeeld de Barbell High Pull, Snatch High Pull en Clean Pull. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.