Rug
Clean Pull
De Clean Pull is een krachtoefening met een halterstang voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: trapezius (boven) 20%, grote bilspier 18% en rugstrekkers (onderrug) 12%.
Uitvoering
- Sta met de stang boven het midden van je voeten en pak hem op clean-breedte vast met een hook grip.
- Zet je heupen naar achter, borst omhoog, schouders boven de stang en armen gestrekt.
- Duw de vloer weg en breng de stang langs je knieën zonder dat je rughoek verandert.
- Strek heupen, knieën en enkels krachtig en shrug bovenin, armen blijven gestrekt.
- Laat de stang gecontroleerd terug naar de vloer zakken.
Tips
- Houd je armen als touwen: alle kracht komt uit je benen en heupen.
- Eindig met je schouders net achter de stang.
- Gebruik meer gewicht dan bij je clean, maar houd de posities precies gelijk.
Veelgemaakte fouten
- Je ellebogen buigen tijdens de trek.
- De strekking te vroeg afbreken voor de shrug.
- De stang van je bovenbenen af laten gaan.
Welke spieren train je met de Clean Pull?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Clean Pull
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Clean Pull?
Vooral je trapezius (boven) en grote bilspier. Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug), hamstring (biceps femoris), quadriceps (vastus lateralis), hamstring (semitendinosus/-membranosus) en quadriceps (vastus medialis) mee.
Is de Clean Pull geschikt voor beginners?
De Clean Pull staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Kettlebell Goblet Clean en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Clean Pull?
Bijvoorbeeld de Snatch Pull, Barbell High Pull en Clean High Pull. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.