Borst
Close Grip Dumbbell Press
De Close Grip Dumbbell Press is een krachtoefening met dumbbells voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 26%, triceps (laterale kop) 15% en voorste schouder 13%.
Uitvoering
- Ga op een vlakke bench liggen met twee dumbbells boven je borst, handpalmen naar elkaar toe.
- Druk de dumbbells tegen elkaar zodat de handvatten over de hele lengte raken.
- Laat ze samen zakken naar het midden van je borst met je ellebogen dicht langs je lichaam.
- Houd de dumbbells de hele weg naar beneden tegen elkaar.
- Druk terug omhoog tot gestrekte armen en blijf ze tegen elkaar drukken.
Tips
- Houd de dumbbells tegen elkaar zodat ze als één geheel bewegen.
- Houd je ellebogen dicht bij je ribben voor meer werk op de triceps.
Veelgemaakte fouten
- De dumbbells onderin uit elkaar laten gaan.
- Je ellebogen naar buiten laten wijzen.
- Niet tot aan je borst zakken.
Welke spieren train je met de Close Grip Dumbbell Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Close Grip Dumbbell Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Close Grip Dumbbell Press?
Vooral je borst (midden) en triceps (laterale kop). Als hulpspier werken je voorste schouder, borst (boven), triceps (mediale kop), borst (onder) en triceps (lange kop) mee.
Is de Close Grip Dumbbell Press geschikt voor beginners?
Ja. De Close Grip Dumbbell Press staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Close Grip Dumbbell Press?
Bijvoorbeeld de Board Press, Close Grip Bench Press en Close Grip EZ Bar Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Close Grip Dumbbell Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Board Press en Close Grip Floor Press.
Bronnen
- Rodriguez-Ridao et al. 2020, IJERPH 17(19):7339 (five bench inclinations)
- Lehman 2005, JSCR 19(3):587-591 (grip width and forearm position)
- Saeterbakken et al. 2011, J Sports Sci 29(5):533-538 (barbell, dumbbell, Smith)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.