Borst
Dumbbell Hammer Press
De Dumbbell Hammer Press is een krachtoefening met dumbbells voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 32%, voorste schouder 15% en borst (boven) 11%.
Uitvoering
- Ga op een vlakke bench liggen met een dumbbell in elke hand, handpalmen naar elkaar toe.
- Houd de dumbbells naast je borst met je ellebogen dicht bij je lichaam.
- Zet je voeten neer en trek je schouderbladen naar achteren en omlaag.
- Druk de dumbbells recht omhoog tot je armen gestrekt zijn.
- Laat ze langzaam terugzakken naast je borst, handpalmen nog steeds naar binnen.
Tips
- Met de neutrale grip blijven je ellebogen dichter bij je ribben, prettig voor gevoelige schouders.
- Houd de dumbbells de hele tijd parallel aan elkaar.
Veelgemaakte fouten
- Je handpalmen tijdens het drukken naar voren draaien.
- Je ellebogen wijd laten uitwaaieren.
- Onderin het bereik inkorten.
Welke spieren train je met de Dumbbell Hammer Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Dumbbell Hammer Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Dumbbell Hammer Press?
Vooral je borst (midden) en borst (onder). Als hulpspier werken je voorste schouder, borst (boven), triceps (laterale kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Dumbbell Hammer Press geschikt voor beginners?
Ja. De Dumbbell Hammer Press staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Dumbbell Hammer Press?
Bijvoorbeeld de Neutral Grip Dumbbell Bench Press, Dumbbell Bench Press en Dumbbell Floor Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Dumbbell Hammer Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Double Kettlebell Bench Press en Bench Press.
Bronnen
- Rodriguez-Ridao et al. 2020, IJERPH 17(19):7339 (five bench inclinations)
- Lehman 2005, JSCR 19(3):587-591 (grip width and forearm position)
- Saeterbakken et al. 2011, J Sports Sci 29(5):533-538 (barbell, dumbbell, Smith)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.