Borst
Dumbbell Bench Press
De Dumbbell Bench Press is een krachtoefening met dumbbells voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 33%, voorste schouder 13% en borst (onder) 12%.
Ook bekend als: db bench press, dumbbell bankdrukken, flat db press
Uitvoering
- Ga op een vlakke bench zitten met een dumbbell op elk bovenbeen, ga liggen en breng de dumbbells naast je borst.
- Zet je voeten stevig neer en trek je schouderbladen naar achteren en omlaag.
- Druk beide dumbbells omhoog tot je armen gestrekt boven je borst zijn.
- Laat ze gecontroleerd zakken naast je borst, ellebogen ongeveer 45 graden van je lichaam.
- Druk terug omhoog en breng de dumbbells bovenin dicht bij elkaar.
Tips
- Laat de dumbbells iets dieper zakken dan een stang zou kunnen voor een volle rek op je borst.
- Houd je onderarmen onderin verticaal, van opzij gezien.
Veelgemaakte fouten
- De dumbbells bovenin tegen elkaar laten klappen.
- Je ellebogen recht naar buiten laten wijzen.
- Aan het eind de dumbbells met gestrekte armen op de grond laten vallen.
Welke spieren train je met de Dumbbell Bench Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Dumbbell Bench Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Dumbbell Bench Press?
Vooral je borst (midden) en borst (onder). Als hulpspier werken je voorste schouder, borst (boven), triceps (laterale kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Dumbbell Bench Press geschikt voor beginners?
Ja. De Dumbbell Bench Press staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Dumbbell Bench Press?
Bijvoorbeeld de Double Kettlebell Bench Press, Kettlebell Floor Press en Band Chest Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Dumbbell Bench Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Double Kettlebell Bench Press en Bench Press.
Bronnen
- Rodriguez-Ridao et al. 2020, IJERPH 17(19):7339 (five bench inclinations)
- Lehman 2005, JSCR 19(3):587-591 (grip width and forearm position)
- Saeterbakken et al. 2011, J Sports Sci 29(5):533-538 (barbell, dumbbell, Smith)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.