Borst
Push Up
De Push Up is een krachtoefening zonder materiaal voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 33%, voorste schouder 14% en borst (onder) 10%.
Ook bekend als: opdrukken, press up, pushup
Uitvoering
- Zet je handen op de grond iets breder dan schouderbreedte en stap met je voeten naar achteren in een hoge plank.
- Span je romp aan en knijp je billen samen zodat je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hielen.
- Laat je borst zakken richting de grond met je ellebogen ongeveer 45 graden van je lichaam.
- Stop als je borst net boven de grond is.
- Duw de grond weg tot je armen gestrekt zijn.
Tips
- Beweeg je borst en heupen samen als één geheel.
- Draai je handen als het ware in de grond om je schouders stabiel te houden.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen laten doorzakken of omhoog steken.
- Je ellebogen recht naar buiten laten wijzen.
- Halve herhalingen doen zonder je borst omlaag te brengen.
Welke spieren train je met de Push Up?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Push Up
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Push Up?
Vooral je borst (midden) en borst (onder). Als hulpspier werken je voorste schouder, borst (boven), triceps (laterale kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Push Up geschikt voor beginners?
Ja. De Push Up staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Push Up?
Bijvoorbeeld de Kettlebell Push Up, Weighted Push Up en TRX Chest Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Push Up zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Kettlebell Push Up en Weighted Push Up.
Bronnen
- Calatayud et al. 2015, JSCR 29(1):246-253 (bench press vs push up)
- Cogley et al. 2005, JSCR 19(3):628-633 (hand positions)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.