Borst
Plyometric Push Up
De Plyometric Push Up is een plyometrische oefening zonder materiaal voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 33%, voorste schouder 14% en borst (onder) 10%.
Ook bekend als: explosive push up
Uitvoering
- Begin in een hoge plank met je handen iets breder dan schouderbreedte.
- Laat je borst gecontroleerd zakken richting de grond.
- Duw explosief omhoog zodat je handen van de grond komen.
- Land met zachte, licht gebogen ellebogen en je handen weer onder je schouders.
- Zak direct door in de volgende herhaling zonder pauze.
Tips
- Duw zo snel als je kunt, hoogte komt van snelheid.
- Houd je lichaam strak zodat alles als één lijn van de grond komt.
Veelgemaakte fouten
- Landen met gestrekte ellebogen.
- Je heupen laten doorzakken op de weg omhoog.
- Alleen je borst optillen terwijl je heupen laag blijven.
Welke spieren train je met de Plyometric Push Up?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Plyometric Push Up
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Plyometric Push Up?
Vooral je borst (midden) en borst (onder). Als hulpspier werken je voorste schouder, borst (boven), triceps (laterale kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Plyometric Push Up geschikt voor beginners?
De Plyometric Push Up staat op niveau gemiddeld. Leer de techniek eerst met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Plyometric Push Up?
Bijvoorbeeld de Clap Push Up, Depth Push Up en Plyo Push Up on Box. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Plyometric Push Up zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Clap Push Up en Depth Push Up.
Bronnen
- Calatayud et al. 2015, JSCR 29(1):246-253 (bench press vs push up)
- Cogley et al. 2005, JSCR 19(3):628-633 (hand positions)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.