Borst
Plyo Push Up on Box
De Plyo Push Up on Box is een plyometrische oefening zonder materiaal voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 33%, voorste schouder 14% en borst (onder) 10%.
Uitvoering
- Zet twee lage boxen of gestapelde schijven net buiten schouderbreedte en begin in een hoge plank met je handen op de grond ertussen.
- Laat je borst gecontroleerd zakken richting de grond.
- Duw explosief omhoog zodat je handen van de grond komen.
- Land met op elke box een hand en zachte, licht gebogen ellebogen.
- Zet je handen één voor één terug op de grond en zet je klaar voor de volgende herhaling.
Tips
- Houd je lichaam strak zodat je borst en heupen tegelijk omhoog komen.
- Begin met lage boxen en ga pas hoger als je stil landt.
Veelgemaakte fouten
- Landen met gestrekte ellebogen.
- Je heupen laten doorzakken tijdens het afduwen.
- Boxen gebruiken die kunnen wegglijden.
Welke spieren train je met de Plyo Push Up on Box?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Plyo Push Up on Box
Met hetzelfde materiaal
Makkelijker
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Plyo Push Up on Box?
Vooral je borst (midden) en borst (onder). Als hulpspier werken je voorste schouder, borst (boven), triceps (laterale kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Plyo Push Up on Box geschikt voor beginners?
De Plyo Push Up on Box staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Plyometric Push Up en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Plyo Push Up on Box?
Bijvoorbeeld de Clap Push Up, Depth Push Up en Plyometric Push Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Bronnen
- Calatayud et al. 2015, JSCR 29(1):246-253 (bench press vs push up)
- Cogley et al. 2005, JSCR 19(3):628-633 (hand positions)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.