Borst
Incline Push Up
De Incline Push Up is een krachtoefening zonder materiaal voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 32%, borst (onder) 13% en voorste schouder 13%.
Uitvoering
- Zet je handen op de rand van een bench of box iets breder dan schouderbreedte.
- Loop met je voeten naar achteren tot je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hielen.
- Laat je borst zakken richting de rand met je ellebogen ongeveer 45 graden van je lichaam.
- Stop als je borst net boven de rand is.
- Druk terug omhoog tot gestrekte armen.
Tips
- Een hogere ondergrond maakt het makkelijker, ga stap voor stap lager als je sterker wordt.
- Span je billen aan om je heupen in lijn te houden.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen richting de grond laten doorzakken.
- Je ellebogen maar een beetje buigen in plaats van je borst te laten zakken.
- Je hoofd voorbij je handen naar voren steken.
Welke spieren train je met de Incline Push Up?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Incline Push Up
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Incline Push Up?
Vooral je borst (midden) en borst (onder). Als hulpspier werken je voorste schouder, borst (boven), triceps (laterale kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Incline Push Up geschikt voor beginners?
Ja. De Incline Push Up staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Incline Push Up?
Bijvoorbeeld de Push Up on Knees, Push Up en Kettlebell Push Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Incline Push Up zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Kettlebell Push Up en Weighted Push Up.
Bronnen
- Calatayud et al. 2015, JSCR 29(1):246-253 (bench press vs push up)
- Cogley et al. 2005, JSCR 19(3):628-633 (hand positions)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.