Borst
Push Up on Knees
De Push Up on Knees is een krachtoefening zonder materiaal voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 32%, borst (onder) 13% en voorste schouder 13%.
Ook bekend als: opdrukken op knieën
Uitvoering
- Kniel op een mat en zet je handen op de grond iets breder dan schouderbreedte.
- Loop met je handen naar voren tot je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot knieën.
- Laat je borst zakken richting de grond met je ellebogen ongeveer 45 graden van je lichaam.
- Stop als je borst net boven de grond is.
- Druk terug omhoog tot gestrekte armen.
Tips
- Houd je heupen naar voren in lijn met je schouders en knieën, niet naar achteren geknikt.
- Kruis je enkels achter je als dat stabieler voelt.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen naar achteren laten zakken zodat alleen je bovenlichaam buigt.
- Je hoofd naar de grond laten hangen.
- Niet diep genoeg zakken.
Welke spieren train je met de Push Up on Knees?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Push Up on Knees
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Push Up on Knees?
Vooral je borst (midden) en borst (onder). Als hulpspier werken je voorste schouder, borst (boven), triceps (laterale kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Push Up on Knees geschikt voor beginners?
Ja. De Push Up on Knees staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Push Up on Knees?
Bijvoorbeeld de Incline Push Up, Push Up en Kettlebell Push Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Push Up on Knees zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Kettlebell Push Up en Weighted Push Up.
Bronnen
- Calatayud et al. 2015, JSCR 29(1):246-253 (bench press vs push up)
- Cogley et al. 2005, JSCR 19(3):628-633 (hand positions)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.