Borst
Spiderman Push Up
De Spiderman Push Up is een krachtoefening zonder materiaal voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 31%, voorste schouder 13% en borst (onder) 9%.
Uitvoering
- Begin in een hoge plank met je handen iets breder dan schouderbreedte.
- Terwijl je je borst laat zakken, til je één voet op en breng je die knie zijwaarts naar de elleboog aan dezelfde kant.
- Kom onderin met je knie dicht bij je elleboog en je borst net boven de grond.
- Druk terug omhoog en zet tegelijk je voet terug.
- Herhaal met het andere been bij de volgende herhaling.
Tips
- Houd je heupen laag en recht als de knie naar voren komt.
- Laat je knie en borst tegelijk onderin aankomen.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen omhoog duwen om ruimte te maken voor je knie.
- Je romp naar het bewegende been draaien.
- Minder diep zakken om je op de knie te richten.
Welke spieren train je met de Spiderman Push Up?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Spiderman Push Up
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Spiderman Push Up?
Vooral je borst (midden) en borst (onder). Als hulpspier werken je voorste schouder, borst (boven), triceps (laterale kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Spiderman Push Up geschikt voor beginners?
De Spiderman Push Up staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Push Up en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Spiderman Push Up?
Bijvoorbeeld de Archer Push Up, One Arm Push Up en Kettlebell Push Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Spiderman Push Up zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Archer Push Up en One Arm Push Up.
Bronnen
- Calatayud et al. 2015, JSCR 29(1):246-253 (bench press vs push up)
- Cogley et al. 2005, JSCR 19(3):628-633 (hand positions)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.