Borst
Wide Push Up
De Wide Push Up is een krachtoefening zonder materiaal voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 37%, voorste schouder 14% en borst (onder) 10%.
Uitvoering
- Zet je handen op de grond op ongeveer anderhalf keer schouderbreedte, vingers naar voren of iets naar buiten.
- Stap met je voeten naar achteren in een plank, in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
- Laat je borst tussen je handen zakken en laat je ellebogen naar buiten en achteren gaan.
- Stop als je borst net boven de grond is en je bovenarmen gelijk liggen met je romp.
- Duw terug tot gestrekte armen en houd je lichaam strak.
Tips
- Denk eraan je handen naar elkaar toe te knijpen op weg omhoog, dan voel je je borst werken.
- Houd je nek lang en kijk naar de grond net voor je handen.
Veelgemaakte fouten
- Je handen zo breed zetten dat je borst niet dicht bij de grond kan komen.
- Je heupen omhoog laten steken of laten doorzakken.
- Ongecontroleerd in de onderste positie vallen.
Welke spieren train je met de Wide Push Up?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Wide Push Up
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Wide Push Up?
Vooral je borst (midden) en borst (onder). Als hulpspier werken je voorste schouder, borst (boven) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Wide Push Up geschikt voor beginners?
Ja. De Wide Push Up staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Wide Push Up?
Bijvoorbeeld de Kettlebell Push Up, Weighted Push Up en Hex Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Wide Push Up zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Kettlebell Push Up en Weighted Push Up.
Bronnen
- Calatayud et al. 2015, JSCR 29(1):246-253 (bench press vs push up)
- Cogley et al. 2005, JSCR 19(3):628-633 (hand positions)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.