Borst
Hex Press
De Hex Press is een krachtoefening met dumbbells voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 40%, voorste schouder 13% en borst (onder) 12%.
Ook bekend als: squeeze press
Uitvoering
- Ga op een vlakke bench liggen met twee hex dumbbells boven je borst, handpalmen naar elkaar toe.
- Druk de platte kanten van de dumbbellkoppen stevig tegen elkaar.
- Laat beide dumbbells samen zakken naar het midden van je borst.
- Blijf ze de hele weg naar beneden tegen elkaar drukken.
- Druk terug omhoog tot gestrekte armen zonder dat ze loskomen.
Tips
- Knijp de dumbbells even hard naar binnen als je ze omhoog drukt: dat knijpen laat je borst werken.
- Gebruik hex dumbbells zodat de platte kanten goed aansluiten.
Veelgemaakte fouten
- De dumbbells onderin uit elkaar laten gaan.
- Te zwaar kiezen en het knijpen verliezen.
- Je ellebogen wijd naar buiten laten gaan.
Welke spieren train je met de Hex Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Hex Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Hex Press?
Vooral je borst (midden) en borst (onder). Als hulpspier werken je voorste schouder, borst (boven) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Hex Press geschikt voor beginners?
Ja. De Hex Press staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Hex Press?
Bijvoorbeeld de Plate Squeeze Press, Svend Press en Kettlebell Crush Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Hex Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Wide Grip Bench Press en Bench Press.
Bronnen
- Rodriguez-Ridao et al. 2020, IJERPH 17(19):7339 (five bench inclinations)
- Lehman 2005, JSCR 19(3):587-591 (grip width and forearm position)
- Saeterbakken et al. 2011, J Sports Sci 29(5):533-538 (barbell, dumbbell, Smith)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.