Borst
Plate Squeeze Press
De Plate Squeeze Press is een krachtoefening met een halterschijf voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 40%, voorste schouder 13% en borst (onder) 12%.
Uitvoering
- Ga op een vlakke bench liggen en houd een halterschijf rechtop op je borst tussen je vlakke handpalmen.
- Knijp de schijf hard samen tussen je handen, vingers naar voren.
- Druk de schijf recht omhoog tot je armen gestrekt zijn en blijf knijpen.
- Houd het knijpen bovenin even vast.
- Laat de schijf langzaam terugzakken naar je borst.
Tips
- Druk je handpalmen zo hard mogelijk naar binnen: het knijpen is de oefening.
- Een gladde schijf zonder grote handgrepen is het makkelijkst vast te houden.
Veelgemaakte fouten
- De rand van de schijf met je vingers vastpakken in plaats van met je handpalmen te knijpen.
- Bovenin het knijpen loslaten.
- De schijf richting je gezicht laten afdwalen.
Welke spieren train je met de Plate Squeeze Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Plate Squeeze Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Plate Squeeze Press?
Vooral je borst (midden) en borst (onder). Als hulpspier werken je voorste schouder, borst (boven) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Plate Squeeze Press geschikt voor beginners?
Ja. De Plate Squeeze Press staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Plate Squeeze Press?
Bijvoorbeeld de Hex Press, Squeeze Press en Kettlebell Crush Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Plate Squeeze Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Wide Grip Bench Press en Bench Press.
Bronnen
- Rodriguez-Ridao et al. 2020, IJERPH 17(19):7339 (five bench inclinations)
- Lehman 2005, JSCR 19(3):587-591 (grip width and forearm position)
- Saeterbakken et al. 2011, J Sports Sci 29(5):533-538 (barbell, dumbbell, Smith)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.