Borst
Wide Grip Bench Press
De Wide Grip Bench Press is een krachtoefening met een halterstang voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 38%, borst (onder) 14% en voorste schouder 14%.
Uitvoering
- Ga op een vlakke bench liggen met je ogen onder de stang en je voeten plat op de grond.
- Pak de stang op ongeveer anderhalf keer schouderbreedte, met je wijsvingers op of bij de buitenste ringen.
- Zet je schouderbladen naar achteren en omlaag, haal de stang uit het rek en houd hem boven je schouders.
- Laat de stang zakken naar het midden van je borst.
- Druk terug omhoog tot gestrekte armen boven je schouders.
Tips
- Door de brede grip is het bereik korter, dus beheers elke centimeter.
- Houd je onderarmen onderin bijna verticaal.
Veelgemaakte fouten
- Zo breed pakken dat je onderarmen onderin schuin naar buiten staan.
- Je ellebogen tot 90 graden van je lichaam laten uitwaaieren.
- De stang van je borst laten stuiteren.
Welke spieren train je met de Wide Grip Bench Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Wide Grip Bench Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Wide Grip Bench Press?
Vooral je borst (midden) en borst (onder). Als hulpspier werken je voorste schouder, borst (boven) en triceps (laterale kop) mee.
Is de Wide Grip Bench Press geschikt voor beginners?
De Wide Grip Bench Press staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Iso-Lateral Wide Chest Press en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Wide Grip Bench Press?
Bijvoorbeeld de Iso-Lateral Wide Chest Press, Seated Chest Press Machine (Wide Grip) en Hex Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Wide Grip Bench Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cambered Bar Bench Press en Spoto Press.
Bronnen
- Rodriguez-Ridao et al. 2020, IJERPH 17(19):7339 (five bench inclinations)
- Lehman 2005, JSCR 19(3):587-591 (grip width and forearm position)
- Saeterbakken et al. 2011, J Sports Sci 29(5):533-538 (barbell, dumbbell, Smith)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.