Borst
Seated Chest Press Machine (Wide Grip)
De Seated Chest Press Machine (Wide Grip) is een krachtoefening op een machine voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 39%, borst (onder) 15% en voorste schouder 15%.
Uitvoering
- Stel de zitting zo in dat de horizontale handvatten ter hoogte van het midden van je borst zitten.
- Ga zitten met je rug plat tegen het kussen en pak de buitenste uiteinden van de handvatten, breder dan je schouders.
- Zet je schouderbladen naar achteren en omlaag tegen het kussen.
- Druk de handvatten naar voren tot je armen gestrekt zijn.
- Kom rustig terug tot je een rek over je borst voelt.
Tips
- Met de brede grip komt meer werk op je borst en minder op je triceps.
- Houd je schouders naar achteren in de gerekte positie.
Veelgemaakte fouten
- Je schouders onderin naar voren laten rollen.
- Zo breed pakken dat je ellebogen bij de start achter je romp zitten.
- Uit de gerekte positie stuiteren.
Welke spieren train je met de Seated Chest Press Machine (Wide Grip)?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Seated Chest Press Machine (Wide Grip)
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Seated Chest Press Machine (Wide Grip)?
Vooral je borst (midden) en borst (onder). Als hulpspier werken je voorste schouder, borst (boven) en triceps (laterale kop) mee.
Is de Seated Chest Press Machine (Wide Grip) geschikt voor beginners?
Ja. De Seated Chest Press Machine (Wide Grip) staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Seated Chest Press Machine (Wide Grip)?
Bijvoorbeeld de Iso-Lateral Wide Chest Press, Converging Chest Press en Hammer Strength Chest Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Seated Chest Press Machine (Wide Grip) zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Wide Grip Bench Press en Smith Machine Guillotine Press.
Bronnen
- Rodriguez-Ridao et al. 2020, IJERPH 17(19):7339 (five bench inclinations)
- Lehman 2005, JSCR 19(3):587-591 (grip width and forearm position)
- Saeterbakken et al. 2011, J Sports Sci 29(5):533-538 (barbell, dumbbell, Smith)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.