Borst
Machine Chest Press
De Machine Chest Press is een krachtoefening op een machine voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 35%, voorste schouder 15% en borst (onder) 13%.
Uitvoering
- Stel de zitting zo in dat de handvatten ter hoogte van het midden van je borst zitten.
- Ga zitten met je rug plat tegen het kussen, voeten plat op de grond, en pak de handvatten.
- Trek je schouderbladen naar achteren en omlaag tegen het kussen.
- Druk de handvatten naar voren tot je armen gestrekt zijn zonder ze hard op slot te zetten.
- Kom rustig terug tot je handen naast je borst zijn.
Tips
- Neem twee tot drie seconden voor de terugweg voor meer spanning.
- Houd je polsen recht in lijn met je onderarmen.
Veelgemaakte fouten
- De zitting te laag of te hoog zetten voor de handvatten.
- Het gewicht tussen herhalingen laten neerknallen.
- Je schouders naar voren van het kussen laten rollen.
Welke spieren train je met de Machine Chest Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Machine Chest Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Machine Chest Press?
Vooral je borst (midden) en borst (onder). Als hulpspier werken je voorste schouder, borst (boven), triceps (laterale kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Machine Chest Press geschikt voor beginners?
Ja. De Machine Chest Press staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Machine Chest Press?
Bijvoorbeeld de Converging Chest Press, Hammer Strength Chest Press en Plate Loaded Chest Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Machine Chest Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Smith Machine Guillotine Press en Bench Press.
Bronnen
- Rodriguez-Ridao et al. 2020, IJERPH 17(19):7339 (five bench inclinations)
- Lehman 2005, JSCR 19(3):587-591 (grip width and forearm position)
- Saeterbakken et al. 2011, J Sports Sci 29(5):533-538 (barbell, dumbbell, Smith)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.