Borst
Plate Loaded Chest Press
De Plate Loaded Chest Press is een krachtoefening op een machine voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 35%, voorste schouder 15% en borst (onder) 13%.
Uitvoering
- Laad aan beide kanten dezelfde schijven en stel de zitting zo in dat de handvatten op het midden van je borst zitten.
- Ga zitten met je rug tegen het kussen, voeten plat, en pak de handvatten.
- Zet je schouderbladen naar achteren en omlaag tegen het kussen.
- Druk de handvatten naar voren tot je armen gestrekt zijn.
- Kom rustig terug tot je handen naast je borst zijn.
Tips
- Kom langzaam terug en stop net voordat de schijven neerkomen.
- Houd je hoofd en bovenrug tegen het kussen.
Veelgemaakte fouten
- Ongelijke schijven aan beide kanten.
- Aan het eind je hoofd naar voren duwen.
- De armen terug laten knallen in de beginpositie.
Welke spieren train je met de Plate Loaded Chest Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Plate Loaded Chest Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Plate Loaded Chest Press?
Vooral je borst (midden) en borst (onder). Als hulpspier werken je voorste schouder, borst (boven), triceps (laterale kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Plate Loaded Chest Press geschikt voor beginners?
Ja. De Plate Loaded Chest Press staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Plate Loaded Chest Press?
Bijvoorbeeld de Converging Chest Press, Hammer Strength Chest Press en Machine Chest Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Plate Loaded Chest Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Smith Machine Guillotine Press en Bench Press.
Bronnen
- Rodriguez-Ridao et al. 2020, IJERPH 17(19):7339 (five bench inclinations)
- Lehman 2005, JSCR 19(3):587-591 (grip width and forearm position)
- Saeterbakken et al. 2011, J Sports Sci 29(5):533-538 (barbell, dumbbell, Smith)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.