Borst
Smith Machine Bench Press
De Smith Machine Bench Press is een krachtoefening in de smith machine voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 35%, voorste schouder 15% en borst (onder) 13%.
Ook bekend als: smith bench, smith machine press
Uitvoering
- Zet een vlakke bench onder de smith machine zodat de stang boven je onderste borst uitkomt.
- Ga liggen en pak de stang iets breder dan schouderbreedte.
- Zet je schouderbladen naar achteren en omlaag en draai de stang los uit de haken.
- Laat de stang gecontroleerd zakken naar je onderste borst.
- Druk terug omhoog tot gestrekte armen en draai de haken aan het eind van de set weer vast.
Tips
- Zet de veiligheidsstops net boven borsthoogte voordat je begint.
- Check de positie van de bench eerst met een lege stang.
Veelgemaakte fouten
- De bench zo neerzetten dat de stang op je nek of buik uitkomt.
- De stang van je borst laten stuiteren.
- Je ellebogen recht naar buiten laten wijzen.
Welke spieren train je met de Smith Machine Bench Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Smith Machine Bench Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Smith Machine Bench Press?
Vooral je borst (midden) en borst (onder). Als hulpspier werken je voorste schouder, borst (boven), triceps (laterale kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Smith Machine Bench Press geschikt voor beginners?
Ja. De Smith Machine Bench Press staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Smith Machine Bench Press?
Bijvoorbeeld de Converging Chest Press, Hammer Strength Chest Press en Machine Chest Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Smith Machine Bench Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Smith Machine Guillotine Press en Bench Press.
Bronnen
- Rodriguez-Ridao et al. 2020, IJERPH 17(19):7339 (five bench inclinations)
- Lehman 2005, JSCR 19(3):587-591 (grip width and forearm position)
- Saeterbakken et al. 2011, J Sports Sci 29(5):533-538 (barbell, dumbbell, Smith)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.