Borst
Bench Press
De Bench Press is een krachtoefening met een halterstang voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 34%, voorste schouder 14% en borst (onder) 12%.
Ook bekend als: bankdruk, bankdrukken, barbell bench, barbell bench press, chest press, flat bench
Uitvoering
- Ga op een vlakke bench liggen met je ogen onder de stang en je voeten plat op de grond.
- Pak de stang iets breder dan schouderbreedte en trek je schouderbladen naar achteren en omlaag.
- Haal de stang uit het rek en houd hem met gestrekte armen boven je schouders.
- Laat de stang gecontroleerd zakken naar je onderste borst met je ellebogen ongeveer 45 graden van je lichaam.
- Druk de stang omhoog en iets naar achteren tot je armen gestrekt boven je schouders zijn.
Tips
- Duw je voeten in de grond zodat je bovenrug strak op de bench blijft.
- Raak elke herhaling hetzelfde punt op je borst zodat de baan van de stang gelijk blijft.
Veelgemaakte fouten
- De stang van je borst laten stuiteren.
- Je ellebogen recht naar buiten laten wijzen.
- Je heupen van de bench tillen om de herhaling af te maken.
Welke spieren train je met de Bench Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Bench Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Bench Press?
Vooral je borst (midden) en borst (onder). Als hulpspier werken je voorste schouder, borst (boven), triceps (laterale kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Bench Press geschikt voor beginners?
De Bench Press staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Chest Press en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Bench Press?
Bijvoorbeeld de Band Chest Press, Cable Chest Press en Cambered Bar Bench Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Bench Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cambered Bar Bench Press en Spoto Press.
Bronnen
- Rodriguez-Ridao et al. 2020, IJERPH 17(19):7339 (five bench inclinations)
- Lehman 2005, JSCR 19(3):587-591 (grip width and forearm position)
- Saeterbakken et al. 2011, J Sports Sci 29(5):533-538 (barbell, dumbbell, Smith)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.