Borst
Paused Bench Press
De Paused Bench Press is een krachtoefening met een halterstang voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 34%, voorste schouder 14% en borst (onder) 12%.
Ook bekend als: paused bench
Uitvoering
- Ga op een vlakke bench liggen met je ogen onder de stang en je voeten plat op de grond.
- Pak de stang iets breder dan schouderbreedte en zet je schouderbladen naar achteren en omlaag.
- Haal de stang uit het rek en houd hem met gestrekte armen boven je schouders.
- Laat de stang zakken naar je onderste borst en houd hem daar één tot twee seconden stil en strak.
- Druk de stang zonder stuit terug omhoog tot gestrekte armen.
Tips
- Laat de stang tijdens de pauze licht op je borst rusten, niet erin wegzakken.
- Blijf tijdens de pauze overal strak: voeten, billen, bovenrug en grip.
Veelgemaakte fouten
- Je borst ontspannen en de stang laten wegzakken tijdens de pauze.
- De pauze inkorten tot een aantikken.
- Je heupen optillen om de druk te starten.
Welke spieren train je met de Paused Bench Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Paused Bench Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Paused Bench Press?
Vooral je borst (midden) en borst (onder). Als hulpspier werken je voorste schouder, borst (boven), triceps (laterale kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Paused Bench Press geschikt voor beginners?
De Paused Bench Press staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Chest Press en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Paused Bench Press?
Bijvoorbeeld de Band Chest Press, Cable Chest Press en Bench Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Paused Bench Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cambered Bar Bench Press en Spoto Press.
Bronnen
- Rodriguez-Ridao et al. 2020, IJERPH 17(19):7339 (five bench inclinations)
- Lehman 2005, JSCR 19(3):587-591 (grip width and forearm position)
- Saeterbakken et al. 2011, J Sports Sci 29(5):533-538 (barbell, dumbbell, Smith)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.