Borst
Reverse Grip Bench Press
De Reverse Grip Bench Press is een krachtoefening met een halterstang voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 31%, borst (boven) 20% en voorste schouder 13%.
Uitvoering
- Ga op een vlakke bench liggen met je ogen iets voor de stang.
- Pak de stang met je handpalmen naar je hoofd gericht, handen op ongeveer schouderbreedte.
- Haal de stang met hulp van een spotter uit het rek en houd hem boven je schouders.
- Laat de stang zakken naar je onderste borst met je ellebogen dicht langs je lichaam.
- Druk terug omhoog tot gestrekte armen boven je schouders.
Tips
- Gebruik altijd een spotter: met een ondergreep is de stang lastiger te controleren.
- Houd je polsen recht en je duimen stevig om de stang.
Veelgemaakte fouten
- Een grip zonder duim gebruiken.
- Je polsen naar achteren laten knikken.
- De stang naar je bovenste borst laten zakken.
Welke spieren train je met de Reverse Grip Bench Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Reverse Grip Bench Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Reverse Grip Bench Press?
Vooral je borst (midden), borst (boven) en borst (onder). Als hulpspier werken je voorste schouder, triceps (laterale kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Reverse Grip Bench Press geschikt voor beginners?
De Reverse Grip Bench Press staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Low Incline Barbell Press en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Reverse Grip Bench Press?
Bijvoorbeeld de Low Incline Barbell Press, Low Incline Dumbbell Press en Decline Push Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Rodriguez-Ridao et al. 2020, IJERPH 17(19):7339 (five bench inclinations)
- Lehman 2005, JSCR 19(3):587-591 (grip width and forearm position)
- Saeterbakken et al. 2011, J Sports Sci 29(5):533-538 (barbell, dumbbell, Smith)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.