Borst
Decline Push Up
De Decline Push Up is een krachtoefening zonder materiaal voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 29%, borst (boven) 16% en voorste schouder 16%.
Uitvoering
- Zet je voeten op een bench of box achter je en je handen op de grond iets breder dan schouderbreedte.
- Span je romp aan zodat je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hielen.
- Laat je borst zakken richting de grond met je ellebogen ongeveer 45 graden van je lichaam.
- Stop als je borst net boven de grond is.
- Druk terug omhoog tot gestrekte armen.
Tips
- Hoe hoger je voeten, hoe meer werk voor je bovenste borst en schouders.
- Houd je hoofd in lijn met je rug, laat het niet naar de grond hangen.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen omhoog laten steken.
- Je onderrug laten doorzakken.
- Met je hoofd voorop gaan in plaats van met je borst.
Welke spieren train je met de Decline Push Up?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Decline Push Up
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Decline Push Up?
Vooral je borst (midden), borst (boven) en borst (onder). Als hulpspier werken je voorste schouder, triceps (laterale kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Decline Push Up geschikt voor beginners?
Ja. De Decline Push Up staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Decline Push Up?
Bijvoorbeeld de Deficit Push Up, Push Up en Kettlebell Push Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Decline Push Up zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Deficit Push Up en Kettlebell Push Up.
Bronnen
- Calatayud et al. 2015, JSCR 29(1):246-253 (bench press vs push up)
- Cogley et al. 2005, JSCR 19(3):628-633 (hand positions)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.