Borst
Weighted Push Up
De Weighted Push Up is een krachtoefening voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 33%, voorste schouder 14% en borst (onder) 10%.
Uitvoering
- Laat een trainingsmaatje een halterschijf plat op je bovenrug leggen, of draag een gewichtsvest.
- Zet je handen iets breder dan je schouders op de grond, vingers naar voren.
- Strek je armen en zet je romp vast in een plank, in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
- Laat je borst zakken richting de grond met je ellebogen ongeveer 45 graden van je lichaam.
- Stop net boven de grond en duw terug tot gestrekte armen zonder dat je heupen doorzakken.
Tips
- Span je billen en buikspieren aan zodat de schijf vlak blijft liggen en niet wegglijdt.
- Duw bovenin de grond van je af zodat je schouderbladen om je ribben heen komen.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen laten doorzakken onder het extra gewicht.
- Je ellebogen recht naar opzij laten wijzen.
- De beweging inkorten omdat het gewicht te zwaar is.
Welke spieren train je met de Weighted Push Up?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Weighted Push Up
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Weighted Push Up?
Vooral je borst (midden) en borst (onder). Als hulpspier werken je voorste schouder, borst (boven), triceps (laterale kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Weighted Push Up geschikt voor beginners?
De Weighted Push Up staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Spiderman Push Up en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Weighted Push Up?
Bijvoorbeeld de Kettlebell Push Up, Ring Push Up en Push Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Weighted Push Up zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Ring Push Up en TRX Push Up.
Bronnen
- Calatayud et al. 2015, JSCR 29(1):246-253 (bench press vs push up)
- Cogley et al. 2005, JSCR 19(3):628-633 (hand positions)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.