Borst
Hindu Push Up
De Hindu Push Up is een krachtoefening zonder materiaal voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 30%, voorste schouder 18% en borst (onder) 9%.
Uitvoering
- Begin in een downward dog met handen en voeten op de grond breder dan schouderbreedte en je heupen hoog.
- Buig je ellebogen en duik met je borst omlaag en naar voren, vlak over de grond tussen je handen door.
- Duw jezelf op in een upward dog met gestrekte armen, heupen laag en borst omhoog.
- Duw je heupen recht naar achteren en omhoog terug naar de downward dog, armen blijven gestrekt.
- Adem in als je omlaag duikt en uit als je terug duwt.
Tips
- Anders dan bij de Divebomber Push Up kom je terug door je heupen naar achteren te duwen, niet door terug te duiken.
- Houd de beweging vloeiend zonder pauzes.
Veelgemaakte fouten
- Je armen buigen op de weg terug naar de downward dog.
- Je borst hoog houden in plaats van laag te duiken.
- Je schouders naar je oren optrekken in de upward dog.
Welke spieren train je met de Hindu Push Up?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Hindu Push Up
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Hindu Push Up?
Vooral je borst (midden), voorste schouder en borst (onder). Als hulpspier werken je borst (boven), triceps (laterale kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Hindu Push Up geschikt voor beginners?
De Hindu Push Up staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Push Up en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Hindu Push Up?
Bijvoorbeeld de Divebomber Push Up, Spiderman Push Up en Kettlebell Push Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Hindu Push Up zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Kettlebell Push Up en Weighted Push Up.
Bronnen
- Calatayud et al. 2015, JSCR 29(1):246-253 (bench press vs push up)
- Cogley et al. 2005, JSCR 19(3):628-633 (hand positions)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.