Borst
Depth Push Up
De Depth Push Up is een plyometrische oefening zonder materiaal voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 33%, voorste schouder 14% en borst (onder) 10%.
Uitvoering
- Zet twee lage boxen of gestapelde schijven net buiten schouderbreedte en begin in een hoge plank met op elk een hand.
- Til beide handen van de boxen en laat ze tussen de boxen op de grond vallen.
- Vang de landing op door je ellebogen te buigen en je borst richting de grond te laten zakken.
- Duw direct explosief omhoog zodat je handen van de grond komen.
- Land met je handen weer op de boxen en zet je opnieuw klaar voor de volgende herhaling.
Tips
- Blijf zo kort mogelijk op de grond tussen landen en afduwen.
- Begin met een lage hoogte en ga pas hoger als je zacht landt.
Veelgemaakte fouten
- Landen met gestrekte ellebogen.
- Je heupen laten doorzakken bij de landing.
- Op de grond pauzeren zodat de terugvering verloren gaat.
Welke spieren train je met de Depth Push Up?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Depth Push Up
Met hetzelfde materiaal
Makkelijker
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Depth Push Up?
Vooral je borst (midden) en borst (onder). Als hulpspier werken je voorste schouder, borst (boven), triceps (laterale kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Depth Push Up geschikt voor beginners?
De Depth Push Up staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Plyometric Push Up en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Depth Push Up?
Bijvoorbeeld de Clap Push Up, Plyo Push Up on Box en Plyometric Push Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Bronnen
- Calatayud et al. 2015, JSCR 29(1):246-253 (bench press vs push up)
- Cogley et al. 2005, JSCR 19(3):628-633 (hand positions)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.