Borst
Deficit Push Up
De Deficit Push Up is een krachtoefening zonder materiaal voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 29%, borst (boven) 16% en voorste schouder 16%.
Uitvoering
- Leg twee stabiele schijven of lage blokken iets breder dan schouderbreedte neer en zet op elk een hand plat neer.
- Ga in een hoge plank staan met je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
- Laat je borst zakken tussen de blokken, lager dan je handen.
- Wacht even in de diepste positie die nog prettig voelt.
- Druk terug omhoog tot gestrekte armen.
Tips
- Ga maar zo diep als je schouders naar achteren en onder controle blijven.
- Gebruik vlakke, stroeve ondergronden die niet kunnen kantelen.
Veelgemaakte fouten
- Snel in de onderste positie vallen.
- Je schouders in de rek naar voren laten rollen.
- Je heupen laten doorzakken.
Welke spieren train je met de Deficit Push Up?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Deficit Push Up
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Deficit Push Up?
Vooral je borst (midden), borst (boven) en borst (onder). Als hulpspier werken je voorste schouder, triceps (laterale kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Deficit Push Up geschikt voor beginners?
De Deficit Push Up staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Decline Push Up en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Deficit Push Up?
Bijvoorbeeld de Decline Push Up, Push Up en Landmine Squeeze Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Deficit Push Up zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Kettlebell Push Up en Weighted Push Up.
Bronnen
- Calatayud et al. 2015, JSCR 29(1):246-253 (bench press vs push up)
- Cogley et al. 2005, JSCR 19(3):628-633 (hand positions)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.