Borst
One Arm Push Up
De One Arm Push Up is een krachtoefening zonder materiaal voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 31%, voorste schouder 13% en borst (onder) 9%.
Uitvoering
- Begin in een hoge plank met je voeten breder dan schouderbreedte en één hand onder het midden van je borst.
- Leg je vrije hand op je rug of op je heup.
- Span je romp aan en knijp je billen samen zodat je heupen recht blijven.
- Laat je borst zakken richting de grond met je werkende elleboog dicht langs je lichaam.
- Druk terug omhoog tot een gestrekte arm, maak de set af en wissel dan van arm.
Tips
- Een bredere voetstand maakt het balanceren makkelijker.
- Laat je lichaam iets naar de werkende arm kantelen, maar houd je heupen recht naar de grond.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen en romp open draaien om het gewicht te ontwijken.
- Je werkende hand te ver opzij zetten.
- Maar half zakken.
Welke spieren train je met de One Arm Push Up?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de One Arm Push Up
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de One Arm Push Up?
Vooral je borst (midden) en borst (onder). Als hulpspier werken je voorste schouder, borst (boven), triceps (laterale kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de One Arm Push Up geschikt voor beginners?
De One Arm Push Up staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Spiderman Push Up en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de One Arm Push Up?
Bijvoorbeeld de Archer Push Up, Staggered Push Up en Spiderman Push Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Bronnen
- Calatayud et al. 2015, JSCR 29(1):246-253 (bench press vs push up)
- Cogley et al. 2005, JSCR 19(3):628-633 (hand positions)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.