Borst
Archer Push Up
De Archer Push Up is een krachtoefening zonder materiaal voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 31%, voorste schouder 13% en borst (onder) 9%.
Uitvoering
- Begin in een push-up positie met je handen op ongeveer twee keer schouderbreedte, vingers iets naar buiten.
- Span je romp aan zodat je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hielen.
- Verplaats je gewicht naar één hand en buig die elleboog terwijl je je borst ernaast laat zakken.
- Houd de andere arm bijna gestrekt, zijwaarts uitgestrekt voor balans.
- Druk via de gebogen arm terug omhoog naar het midden en herhaal naar de andere kant.
Tips
- Druk ook actief door je gestrekte arm, die neemt een deel van het gewicht.
- Houd je heupen recht in plaats van ze naar de werkende kant te laten draaien.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen laten doorzakken of omhoog steken.
- De helpende arm buigen zodat het een gewone brede push-up wordt.
- Ongecontroleerd in de onderste positie vallen.
Welke spieren train je met de Archer Push Up?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Archer Push Up
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Archer Push Up?
Vooral je borst (midden) en borst (onder). Als hulpspier werken je voorste schouder, borst (boven), triceps (laterale kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Archer Push Up geschikt voor beginners?
De Archer Push Up staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Spiderman Push Up en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Archer Push Up?
Bijvoorbeeld de One Arm Push Up, Staggered Push Up en Spiderman Push Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Bronnen
- Calatayud et al. 2015, JSCR 29(1):246-253 (bench press vs push up)
- Cogley et al. 2005, JSCR 19(3):628-633 (hand positions)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.