Borst
Staggered Push Up
De Staggered Push Up is een krachtoefening zonder materiaal voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 31%, voorste schouder 13% en borst (onder) 9%.
Uitvoering
- Begin in een hoge plank met één hand naast je schouder en de andere hand verder naar voren, ongeveer naast je hoofd.
- Span je romp aan zodat je lichaam een rechte lijn vormt.
- Laat je borst zakken richting de grond en houd je heupen recht.
- Stop als je borst net boven de grond is.
- Druk terug omhoog tot gestrekte armen, maak de set af en wissel de positie van je handen.
Tips
- De achterste hand doet meer werk, dus doe aan elke kant evenveel herhalingen.
- Laat beide ellebogen tegelijk buigen.
Veelgemaakte fouten
- Je romp naar de voorste hand draaien.
- Je heupen laten doorzakken.
- Je handen zo ver uit elkaar zetten dat je schouders de controle verliezen.
Welke spieren train je met de Staggered Push Up?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Staggered Push Up
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Staggered Push Up?
Vooral je borst (midden) en borst (onder). Als hulpspier werken je voorste schouder, borst (boven), triceps (laterale kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Staggered Push Up geschikt voor beginners?
De Staggered Push Up staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Spiderman Push Up en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Staggered Push Up?
Bijvoorbeeld de Archer Push Up, One Arm Push Up en Spiderman Push Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Bronnen
- Calatayud et al. 2015, JSCR 29(1):246-253 (bench press vs push up)
- Cogley et al. 2005, JSCR 19(3):628-633 (hand positions)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.