Borst
Dumbbell Floor Press
De Dumbbell Floor Press is een krachtoefening met dumbbells voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 33%, voorste schouder 13% en borst (onder) 12%.
Ook bekend als: db floor press
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met een dumbbell op elk bovenbeen en ga liggen met gebogen knieën en je voeten plat.
- Breng de dumbbells naast je borst en druk ze omhoog tot gestrekte armen.
- Laat de dumbbells zakken tot de achterkant van je bovenarmen de grond raakt.
- Wacht even met je armen ontspannen op de grond maar je grip stevig.
- Druk terug omhoog tot gestrekte armen boven je borst.
Tips
- Gebruik de pauze om elke stuit eruit te halen zodat elke herhaling vanuit stilstand begint.
- Houd je ellebogen ongeveer 45 graden van je lichaam als ze landen.
Veelgemaakte fouten
- Je ellebogen hard op de grond laten knallen.
- De dumbbells onderin naar buiten laten kantelen.
- Je onderrug van de grond tillen om te drukken.
Welke spieren train je met de Dumbbell Floor Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Dumbbell Floor Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Dumbbell Floor Press?
Vooral je borst (midden) en borst (onder). Als hulpspier werken je voorste schouder, borst (boven), triceps (laterale kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Dumbbell Floor Press geschikt voor beginners?
Ja. De Dumbbell Floor Press staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Dumbbell Floor Press?
Bijvoorbeeld de Double Kettlebell Bench Press, Kettlebell Floor Press en Band Chest Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Dumbbell Floor Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Double Kettlebell Bench Press en Bench Press.
Bronnen
- Rodriguez-Ridao et al. 2020, IJERPH 17(19):7339 (five bench inclinations)
- Lehman 2005, JSCR 19(3):587-591 (grip width and forearm position)
- Saeterbakken et al. 2011, J Sports Sci 29(5):533-538 (barbell, dumbbell, Smith)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.