Borst
Squeeze Press
De Squeeze Press is een krachtoefening met dumbbells voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 40%, voorste schouder 13% en borst (onder) 12%.
Uitvoering
- Ga op een vlakke bench liggen met een dumbbell in elke hand, handpalmen naar elkaar toe.
- Breng de dumbbells samen boven het midden van je borst en druk ze hard tegen elkaar.
- Laat ze samen zakken tot ze je borst raken en blijf knijpen.
- Druk ze terug omhoog tot gestrekte armen terwijl je ze tegen elkaar blijft drukken.
- Houd het knijpen bovenin even vast voor de volgende herhaling.
Tips
- Denk meer aan de dumbbells in elkaar duwen dan aan ze omhoog duwen.
- Kies een gewicht dat je de hele set tegen elkaar kunt blijven knijpen.
Veelgemaakte fouten
- De dumbbells tijdens de herhaling uit elkaar laten gaan.
- Je ellebogen wijd naar buiten laten gaan.
- De herhalingen afraffelen en het knijpen verliezen.
Welke spieren train je met de Squeeze Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Squeeze Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Squeeze Press?
Vooral je borst (midden) en borst (onder). Als hulpspier werken je voorste schouder, borst (boven) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Squeeze Press geschikt voor beginners?
Ja. De Squeeze Press staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Squeeze Press?
Bijvoorbeeld de Hex Press, Dumbbell Bench Press en Plate Squeeze Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Squeeze Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Wide Grip Bench Press en Bench Press.
Bronnen
- Rodriguez-Ridao et al. 2020, IJERPH 17(19):7339 (five bench inclinations)
- Lehman 2005, JSCR 19(3):587-591 (grip width and forearm position)
- Saeterbakken et al. 2011, J Sports Sci 29(5):533-538 (barbell, dumbbell, Smith)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.