Borst
Neutral Grip Dumbbell Bench Press
De Neutral Grip Dumbbell Bench Press is een krachtoefening met dumbbells voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 32%, voorste schouder 15% en borst (boven) 11%.
Uitvoering
- Ga op een vlakke bench zitten met een dumbbell op elk bovenbeen en ga liggen met je handpalmen naar elkaar toe.
- Houd de dumbbells naast je borst met je ellebogen dicht bij je lichaam.
- Zet je voeten stevig neer en trek je schouderbladen naar achteren en omlaag.
- Druk de dumbbells omhoog tot je armen gestrekt boven je borst zijn.
- Laat ze langzaam terugzakken naast je borst.
Tips
- Houd je ellebogen dichter bij je ribben dan bij een gewone dumbbell press.
- Houd de dumbbells bovenin parallel en een paar centimeter uit elkaar.
Veelgemaakte fouten
- Je handpalmen tijdens de herhaling naar voren draaien.
- De dumbbells richting je gezicht laten afdwalen.
- Onderin het bereik inkorten.
Welke spieren train je met de Neutral Grip Dumbbell Bench Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Neutral Grip Dumbbell Bench Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Neutral Grip Dumbbell Bench Press?
Vooral je borst (midden) en borst (onder). Als hulpspier werken je voorste schouder, borst (boven), triceps (laterale kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Neutral Grip Dumbbell Bench Press geschikt voor beginners?
Ja. De Neutral Grip Dumbbell Bench Press staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Neutral Grip Dumbbell Bench Press?
Bijvoorbeeld de Dumbbell Hammer Press, Dumbbell Bench Press en Dumbbell Floor Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Neutral Grip Dumbbell Bench Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Double Kettlebell Bench Press en Bench Press.
Bronnen
- Rodriguez-Ridao et al. 2020, IJERPH 17(19):7339 (five bench inclinations)
- Lehman 2005, JSCR 19(3):587-591 (grip width and forearm position)
- Saeterbakken et al. 2011, J Sports Sci 29(5):533-538 (barbell, dumbbell, Smith)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.