Borst
Close Grip Push Up
De Close Grip Push Up is een krachtoefening zonder materiaal voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 24%, triceps (laterale kop) 15% en voorste schouder 13%.
Uitvoering
- Begin in een hoge plank met je handen recht onder je schouders of iets smaller.
- Span je romp aan zodat je lichaam een rechte lijn vormt.
- Laat je borst zakken richting je handen en houd je ellebogen dicht bij je ribben.
- Stop als je borst net boven de grond is.
- Druk terug omhoog tot gestrekte armen.
Tips
- Laat je ellebogen naar achteren richting je voeten wijzen, niet opzij.
- Houd je handen zo smal dat je onderarmen langs je ribben gaan.
Veelgemaakte fouten
- Je ellebogen naar buiten laten gaan.
- Je heupen laten doorzakken.
- Niet diep genoeg zakken.
Welke spieren train je met de Close Grip Push Up?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Close Grip Push Up
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Close Grip Push Up?
Vooral je borst (midden), triceps (laterale kop) en borst (onder). Als hulpspier werken je voorste schouder, triceps (mediale kop), borst (boven) en triceps (lange kop) mee.
Is de Close Grip Push Up geschikt voor beginners?
De Close Grip Push Up staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Push Up en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Close Grip Push Up?
Bijvoorbeeld de Diamond Push Up, Tricep Push Up en Smith Machine Close Grip Bench Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Close Grip Push Up zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Kettlebell Push Up en Weighted Push Up.
Bronnen
- Calatayud et al. 2015, JSCR 29(1):246-253 (bench press vs push up)
- Cogley et al. 2005, JSCR 19(3):628-633 (hand positions)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.