Triceps
Board Press
De Board Press is een krachtoefening met een halterstang voor je triceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 27%, triceps (laterale kop) 15% en voorste schouder 13%.
Uitvoering
- Ga liggen zoals bij de Bench Press en leg een stapel van twee of drie planken in de lengte op je borst, vastgehouden door een partner of een band.
- Pak de stang op je normale breedte en haal hem uit het rek boven je schouders.
- Laat de stang zakken tot hij de bovenste plank raakt.
- Wacht even zonder de stang in de plank te laten wegzakken.
- Druk de stang weer omhoog tot gestrekte armen boven je schouders.
Tips
- Houd dezelfde strakke bovenrug als bij een volledige Bench Press.
- Gebruik het kortere bereik om hard door te drukken naar het uitstrekken.
Veelgemaakte fouten
- De stang van de planken laten stuiteren.
- Je schouders ontspannen als de stang de plank raakt.
- Veel meer laden dan je op de weg naar beneden kunt controleren.
Welke spieren train je met de Board Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Board Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
- Close Grip Bench Press
- Close Grip EZ Bar Press
- Close Grip Dumbbell Press
- Smith Machine Close Grip Bench Press
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Board Press?
Vooral je borst (midden) en triceps (laterale kop). Als hulpspier werken je voorste schouder, borst (boven), triceps (mediale kop), borst (onder) en triceps (lange kop) mee.
Is de Board Press geschikt voor beginners?
De Board Press staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Close Grip Bench Press en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Board Press?
Bijvoorbeeld de Close Grip Bench Press, Smith Machine Close Grip Bench Press en Close Grip EZ Bar Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Board Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cambered Bar Bench Press en Spoto Press.
Bronnen
- Rodriguez-Ridao et al. 2020, IJERPH 17(19):7339 (five bench inclinations)
- Lehman 2005, JSCR 19(3):587-591 (grip width and forearm position)
- Saeterbakken et al. 2011, J Sports Sci 29(5):533-538 (barbell, dumbbell, Smith)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.