Borst
Smith Machine Close Grip Bench Press
De Smith Machine Close Grip Bench Press is een krachtoefening in de smith machine voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 27%, triceps (laterale kop) 16% en voorste schouder 14%.
Ook bekend als: smith close grip bench, smith machine close grip
Uitvoering
- Zet een vlakke bench onder de smith machine zodat de stang boven je onderste borst uitkomt.
- Ga liggen en pak de stang met je handen op ongeveer schouderbreedte.
- Draai de stang los uit de haken en houd hem met gestrekte armen vast.
- Laat de stang zakken naar je onderste borst en houd je ellebogen dicht langs je lichaam.
- Druk terug omhoog tot gestrekte armen.
Tips
- Houd je onderarmen onderin verticaal zodat je triceps de druk leveren.
- Zet de veiligheidsstops net boven borsthoogte.
Veelgemaakte fouten
- Zo smal pakken dat je polsen knikken.
- Je ellebogen naar buiten laten gaan.
- Niet tot aan je borst zakken.
Welke spieren train je met de Smith Machine Close Grip Bench Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Smith Machine Close Grip Bench Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
- Seated Chest Press Machine (Neutral Grip)
- Converging Chest Press
- Hammer Strength Chest Press
- Machine Chest Press
- Plate Loaded Chest Press
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Smith Machine Close Grip Bench Press?
Vooral je borst (midden) en triceps (laterale kop). Als hulpspier werken je voorste schouder, borst (boven), triceps (mediale kop), borst (onder) en triceps (lange kop) mee.
Is de Smith Machine Close Grip Bench Press geschikt voor beginners?
Ja. De Smith Machine Close Grip Bench Press staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Smith Machine Close Grip Bench Press?
Bijvoorbeeld de Board Press, Close Grip Bench Press en Close Grip EZ Bar Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Smith Machine Close Grip Bench Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Board Press en Close Grip Floor Press.
Bronnen
- Rodriguez-Ridao et al. 2020, IJERPH 17(19):7339 (five bench inclinations)
- Lehman 2005, JSCR 19(3):587-591 (grip width and forearm position)
- Saeterbakken et al. 2011, J Sports Sci 29(5):533-538 (barbell, dumbbell, Smith)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.