Borst
Diamond Push Up
De Diamond Push Up is een krachtoefening zonder materiaal voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 24%, triceps (laterale kop) 15% en voorste schouder 13%.
Ook bekend als: close grip push up, triangle push up
Uitvoering
- Begin in een hoge plank met je handen samen onder je borst, duimen en wijsvingers tegen elkaar in een ruitvorm.
- Span je romp aan zodat je lichaam een rechte lijn vormt.
- Laat je borst zakken richting je handen met je ellebogen naar achteren.
- Stop als je borst net boven je handen is.
- Druk terug omhoog tot gestrekte armen.
Tips
- Zet je voeten iets breder voor meer stabiliteit.
- Laat je ellebogen langs je lichaam naar achteren bewegen.
Veelgemaakte fouten
- Je handen onder je gezicht zetten in plaats van onder je borst.
- Je ellebogen wijd naar buiten laten gaan.
- Je heupen laten doorzakken of omhoog steken.
Welke spieren train je met de Diamond Push Up?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Diamond Push Up
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Diamond Push Up?
Vooral je borst (midden), triceps (laterale kop) en borst (onder). Als hulpspier werken je voorste schouder, triceps (mediale kop), borst (boven) en triceps (lange kop) mee.
Is de Diamond Push Up geschikt voor beginners?
De Diamond Push Up staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Push Up en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Diamond Push Up?
Bijvoorbeeld de Close Grip Push Up, Tricep Push Up en Smith Machine Close Grip Bench Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Diamond Push Up zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Kettlebell Push Up en Weighted Push Up.
Bronnen
- Calatayud et al. 2015, JSCR 29(1):246-253 (bench press vs push up)
- Cogley et al. 2005, JSCR 19(3):628-633 (hand positions)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.