Rug
Dumbbell Row
De Dumbbell Row is een krachtoefening met dumbbells voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 14%, trapezius (midden) 14% en rhomboïden 14%.
Ook bekend als: db row, one arm row, roeien met dumbbell, single arm dumbbell row
Uitvoering
- Zet je knie en hand van dezelfde kant op een flat bench, je andere voet op de grond.
- Houd een dumbbell in je vrije hand met je arm recht onder je schouder.
- Houd je rug recht en ongeveer parallel aan de grond.
- Roei de dumbbell richting je heup en breng je elleboog dicht langs je lichaam naar achteren.
- Laat de dumbbell rustig zakken tot je arm gestrekt is.
Tips
- Trek richting je heup, niet je oksel, voor meer lat-werk.
- Houd je schouders recht naar de grond.
Veelgemaakte fouten
- Je romp open draaien om het gewicht hoger te krijgen.
- Je bovenrug onderin bol maken.
- Je schouder naar je oor optrekken.
Welke spieren train je met de Dumbbell Row?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Dumbbell Row
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Dumbbell Row?
Vooral je latissimus (boven), trapezius (midden) en rhomboïden. Als hulpspier werken je latissimus (onder), achterste schouder, biceps (lange kop), brachialis en biceps (korte kop) mee.
Is de Dumbbell Row geschikt voor beginners?
Ja. De Dumbbell Row staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Dumbbell Row?
Bijvoorbeeld de Kettlebell Row, Meadows Row en Barbell Iso Row. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Dumbbell Row zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Kettlebell Row en Meadows Row.
Bronnen
- Lehman et al. 2004, Dyn Med 3:4 (lat and back exercises)
- Fenwick et al. 2009, JSCR 23(5):1408-1417 (rowing exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.