Rug
Kroc Row
De Kroc Row is een krachtoefening met dumbbells voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 14%, trapezius (midden) 14% en rhomboïden 14%.
Uitvoering
- Sta in spreidstand naast een dumbbellrek of bench en zet je vrije hand erop.
- Scharnier naar voren tot ongeveer 15 tot 30 graden boven horizontaal en pak een zware dumbbell.
- Laat de dumbbell hangen met je schouder naar voren in een rek.
- Roei de dumbbell krachtig naar je heup, met bovenin een lichte rotatie van je romp.
- Laat gecontroleerd zakken tot een volledige rek en ga direct door naar de volgende herhaling.
Tips
- Gebruik lifting straps als je grip het eerder opgeeft dan je rug.
- Houd je onderrug neutraal, ook als je bovenlichaam meer beweegt.
Veelgemaakte fouten
- Er een volledige romprotatie van maken zonder rugwerk.
- De dumbbell onderin laten vallen.
- Je onderrug bol maken onder het zware gewicht.
Welke spieren train je met de Kroc Row?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Kroc Row
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Kroc Row?
Vooral je latissimus (boven), trapezius (midden) en rhomboïden. Als hulpspier werken je latissimus (onder), achterste schouder, biceps (lange kop), brachialis en biceps (korte kop) mee.
Is de Kroc Row geschikt voor beginners?
De Kroc Row staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Kettlebell Row en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Kroc Row?
Bijvoorbeeld de Dumbbell Row, Two Arm Dumbbell Row en Kettlebell Row. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Lehman et al. 2004, Dyn Med 3:4 (lat and back exercises)
- Fenwick et al. 2009, JSCR 23(5):1408-1417 (rowing exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.