Rug
Gorilla Row
De Gorilla Row is een krachtoefening met dumbbells voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 14%, trapezius (midden) 14% en rhomboïden 14%.
Uitvoering
- Leg twee dumbbells op de grond tussen je voeten, voeten breder dan je schouders.
- Scharnier vanuit je heupen en buig je knieën tot je beide dumbbells met een rechte rug kunt pakken.
- Duw één dumbbell in de grond om je te stabiliseren.
- Roei de andere dumbbell naar je heup en laat hem gecontroleerd terug naar de grond zakken.
- Wissel van kant en herhaal, elke herhaling om en om.
Tips
- Houd je heupen recht en je romp stil als je van kant wisselt.
- Duw de steunende dumbbell in de grond voor extra stabiliteit.
Veelgemaakte fouten
- Je romp bij elke row open draaien.
- Je heupen omhoog laten komen in een stijfbenige houding.
- Je rug bol maken om bij de dumbbells te komen.
Welke spieren train je met de Gorilla Row?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Gorilla Row
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Gorilla Row?
Vooral je latissimus (boven), trapezius (midden) en rhomboïden. Als hulpspier werken je achterste schouder, latissimus (onder), biceps (lange kop), brachialis en biceps (korte kop) mee.
Is de Gorilla Row geschikt voor beginners?
De Gorilla Row staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Kneeling Iso Row en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Gorilla Row?
Bijvoorbeeld de Barbell Iso Row, Barbell Row en Kneeling Iso Row. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Gorilla Row zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Kroc Row en Renegade Row.
Bronnen
- Lehman et al. 2004, Dyn Med 3:4 (lat and back exercises)
- Fenwick et al. 2009, JSCR 23(5):1408-1417 (rowing exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.