Rug
Landmine Row
De Landmine Row is een krachtoefening met een landmine voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 14%, trapezius (midden) 14% en rhomboïden 14%.
Ook bekend als: landmine t-bar row
Uitvoering
- Zet één uiteinde van een barbell in een landmine en laad schijven op het vrije uiteinde.
- Ga schrijlings over de stang staan met je gezicht naar de schijven en haak een V-handvat onder de stang bij de schijven.
- Scharnier vanuit je heupen met zachte knieën tot je romp ongeveer 45 graden staat.
- Roei het handvat naar je onderborst en breng je ellebogen naar achteren.
- Laat de stang rustig zakken tot je armen gestrekt zijn.
Tips
- Gebruik kleinere schijven voor een langere beweging voordat ze je borst raken.
- Houd je rug recht en de hoek van je romp gelijk.
Veelgemaakte fouten
- Bij elke herhaling rechtop komen.
- Je onderrug bol maken.
- De schijven tussen herhalingen de grond laten raken.
Welke spieren train je met de Landmine Row?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Landmine Row
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Landmine Row?
Vooral je latissimus (boven), trapezius (midden) en rhomboïden. Als hulpspier werken je achterste schouder, latissimus (onder), biceps (lange kop), brachialis en biceps (korte kop) mee.
Is de Landmine Row geschikt voor beginners?
De Landmine Row staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Kneeling Iso Row en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Landmine Row?
Bijvoorbeeld de Barbell Iso Row, Barbell Row en Kneeling Iso Row. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Landmine Row zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Kroc Row en Renegade Row.
Bronnen
- Lehman et al. 2004, Dyn Med 3:4 (lat and back exercises)
- Fenwick et al. 2009, JSCR 23(5):1408-1417 (rowing exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.