Rug
Landmine Single Arm Row
De Landmine Single Arm Row is een krachtoefening met een landmine voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: rhomboïden 15%, latissimus (boven) 15% en trapezius (midden) 15%.
Uitvoering
- Zet een barbell in een landmine en laad het vrije uiteinde.
- Ga zijwaarts naast de stang staan in spreidstand, werkende been naar achteren, dicht bij het geladen uiteinde.
- Scharnier naar voren met een rechte rug, leg je vrije onderarm op je voorste bovenbeen en pak de stang achter de schijven.
- Roei het uiteinde van de stang naar je heup, elleboog dicht bij je lichaam.
- Laat rustig zakken tot je arm gestrekt is.
Tips
- Pak de dikke stang stevig vast met je handpalm naar binnen.
- Houd je heupen en schouders recht naar de grond.
Veelgemaakte fouten
- Je romp draaien als de stang omhoog komt.
- Uit de scharnierhouding omhoog komen.
- De schijven tussen herhalingen de grond laten raken.
Welke spieren train je met de Landmine Single Arm Row?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Landmine Single Arm Row
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Landmine Single Arm Row?
Vooral je rhomboïden, latissimus (boven) en trapezius (midden). Als hulpspier werken je latissimus (onder), achterste schouder, biceps (korte kop), biceps (lange kop) en brachialis mee.
Is de Landmine Single Arm Row geschikt voor beginners?
De Landmine Single Arm Row staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Single Arm Cable Row en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Landmine Single Arm Row?
Bijvoorbeeld de Single Arm Cable Row, Half Kneeling Cable Row en Kneeling Cable Row. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Landmine Single Arm Row zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Kroc Row en Renegade Row.
Bronnen
- Lehman et al. 2004, Dyn Med 3:4 (lat and back exercises)
- Fenwick et al. 2009, JSCR 23(5):1408-1417 (rowing exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.