Rug
Renegade Row
De Renegade Row is een krachtoefening met dumbbells voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 14%, rhomboïden 14% en trapezius (midden) 14%.
Ook bekend als: plank row
Uitvoering
- Zet twee hex dumbbells op schouderbreedte op de grond en pak ze vast in een hoge plankhouding.
- Zet je voeten breder dan je heupen en span je romp en bilspieren aan.
- Duw één dumbbell in de grond en roei de andere naar je heup.
- Zet hem gecontroleerd terug op de grond.
- Herhaal aan de andere kant en wissel elke herhaling af.
Tips
- Houd je heupen recht, alsof er een glas water op je onderrug staat.
- Met je voeten breder is de plank stabieler.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen en borst naar de roeiende arm draaien.
- Je heupen laten doorzakken of opsteken.
- Dumbbells gebruiken die rollen in plaats van platte zijkanten.
Welke spieren train je met de Renegade Row?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Renegade Row
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Renegade Row?
Vooral je latissimus (boven), rhomboïden en trapezius (midden). Als hulpspier werken je achterste schouder, latissimus (onder), schuine buikspieren, bovenste buikspieren, biceps (lange kop), biceps (korte kop) en brachialis mee.
Is de Renegade Row geschikt voor beginners?
De Renegade Row staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Landmine Single Arm Row en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Renegade Row?
Bijvoorbeeld de Half Kneeling Cable Row, Single Arm Machine Row en Landmine Single Arm Row. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Lehman et al. 2004, Dyn Med 3:4 (lat and back exercises)
- Fenwick et al. 2009, JSCR 23(5):1408-1417 (rowing exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.