Rug
Helms Row
De Helms Row is een krachtoefening met dumbbells voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: trapezius (midden) 16%, latissimus (boven) 15% en rhomboïden 15%.
Uitvoering
- Zet een verstelbare bench op een steile incline en ga erachter staan met in elke hand een dumbbell.
- Leun naar voren zodat alleen je borstbeen licht op de bovenkant van de rugleuning rust, voeten naar achteren en knieën zacht.
- Laat je armen gestrekt onder je schouders hangen.
- Roei beide dumbbells omhoog naar de zijkant van je ribben.
- Laat rustig zakken tot je armen gestrekt zijn.
Tips
- Gebruik de bench als contactpunt, niet om je hele romp op te laten rusten.
- Houd de hoek van je romp vast zodat je benen niet kunnen helpen.
Veelgemaakte fouten
- Met je borst van de bench afduwen om het gewicht omhoog te krijgen.
- Je heupen heen en weer laten bewegen.
- Alleen met je armen trekken terwijl je schouderbladen stil blijven.
Welke spieren train je met de Helms Row?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Helms Row
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Helms Row?
Vooral je trapezius (midden), latissimus (boven) en rhomboïden. Als hulpspier werken je achterste schouder, latissimus (onder), biceps (lange kop), biceps (korte kop) en brachialis mee.
Is de Helms Row geschikt voor beginners?
De Helms Row staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Chest Supported Dumbbell Row en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Helms Row?
Bijvoorbeeld de Chest Supported T-Bar Row, Australian Pull Up en Chest Supported Dumbbell Row. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Helms Row zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Kroc Row en Renegade Row.
Bronnen
- Lehman et al. 2004, Dyn Med 3:4 (lat and back exercises)
- Fenwick et al. 2009, JSCR 23(5):1408-1417 (rowing exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.