Rug
Chest Supported Dumbbell Row
De Chest Supported Dumbbell Row is een krachtoefening met dumbbells voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 15%, rhomboïden 15% en trapezius (midden) 15%.
Ook bekend als: incline db row, incline dumbbell row
Uitvoering
- Zet een verstelbare bench op ongeveer 30 tot 45 graden.
- Ga met je borst op het kussen liggen met in elke hand een dumbbell, armen hangend.
- Houd je voeten op de grond of op het frame van de bench en je kin in lijn met je rug.
- Roei de dumbbells omhoog naast je ribben, ellebogen naar achteren.
- Laat de dumbbells rustig zakken tot je armen gestrekt zijn.
Tips
- Houd je borst de hele tijd tegen het kussen gedrukt.
- Laat je schouderbladen bewegen: uit elkaar onderin, samen bovenin.
Veelgemaakte fouten
- Je borst van het kussen tillen om het gewicht omhoog te gooien.
- Je nek omhoog strekken om vooruit te kijken.
- De dumbbells onderin niet helemaal laten zakken.
Welke spieren train je met de Chest Supported Dumbbell Row?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Chest Supported Dumbbell Row
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Chest Supported Dumbbell Row?
Vooral je latissimus (boven), rhomboïden en trapezius (midden). Als hulpspier werken je latissimus (onder), achterste schouder, biceps (lange kop), biceps (korte kop) en brachialis mee.
Is de Chest Supported Dumbbell Row geschikt voor beginners?
Ja. De Chest Supported Dumbbell Row staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Chest Supported Dumbbell Row?
Bijvoorbeeld de Chest Supported T-Bar Row, Australian Pull Up en Ring Row. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Chest Supported Dumbbell Row zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Chest Supported T-Bar Row en Helms Row.
Bronnen
- Lehman et al. 2004, Dyn Med 3:4 (lat and back exercises)
- Fenwick et al. 2009, JSCR 23(5):1408-1417 (rowing exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.