Rug
Australian Pull Up
De Australian Pull Up is een krachtoefening aan een optrekstang voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: rhomboïden 16%, trapezius (midden) 16% en latissimus (boven) 15%.
Uitvoering
- Zet een stang op ongeveer heuphoogte in een rack of gebruik een lage vaste stang.
- Ga onder de stang liggen en pak hem bovenhands, iets breder dan je schouders.
- Strek je benen met je hielen op de grond en til je heupen op zodat je lichaam een rechte lijn vormt.
- Trek je borst naar de stang en breng je ellebogen naar achteren.
- Zak rustig tot je armen gestrekt zijn.
Tips
- Houd je bilspieren en romp aangespannen zodat je heupen meekomen met je borst.
- Zet je voeten dichterbij om het lichter te maken, verder weg om het zwaarder te maken.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen naar de grond laten zakken.
- Met je kin naar de stang reiken in plaats van met je borst.
- Onderin stoppen voordat je armen gestrekt zijn.
Welke spieren train je met de Australian Pull Up?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Australian Pull Up
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Australian Pull Up?
Vooral je rhomboïden, trapezius (midden) en latissimus (boven). Als hulpspier werken je achterste schouder, latissimus (onder), biceps (lange kop), biceps (korte kop) en brachialis mee.
Is de Australian Pull Up geschikt voor beginners?
Ja. De Australian Pull Up staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Australian Pull Up?
Bijvoorbeeld de Inverted Row, Ring Row en TRX Row. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Australian Pull Up zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Seal Row en Chest Supported T-Bar Row.
Bronnen
- Lehman et al. 2004, Dyn Med 3:4 (lat and back exercises)
- Fenwick et al. 2009, JSCR 23(5):1408-1417 (rowing exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.