Rug
Smith Machine Inverted Row
De Smith Machine Inverted Row is een krachtoefening in de smith machine voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: rhomboïden 17%, trapezius (midden) 17% en latissimus (boven) 16%.
Uitvoering
- Zet de smith-stang vast op ongeveer middelhoogte.
- Ga onder de stang liggen en pak hem bovenhands, iets breder dan je schouders.
- Strek je benen met je hielen op de grond en span je lichaam aan in één lijn.
- Trek je borst naar de stang en knijp je schouderbladen samen.
- Zak rustig tot je armen gestrekt zijn.
Tips
- Zet de stang lager om het zwaarder te maken, hoger om het lichter te maken.
- Controleer of de stang goed vastzit voordat je eraan gaat hangen.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen laten doorzakken tijdens het trekken.
- Met je kin voorop gaan in plaats van je borst.
- Onderin de bewegingsuitslag inkorten.
Welke spieren train je met de Smith Machine Inverted Row?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Smith Machine Inverted Row
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
- Lying T-Bar Row Machine
- Hammer Strength Low Row
- Hammer Strength Row
- Iso Lateral Row
- Iso-Lateral D.Y. Row
- Leverage Row
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Smith Machine Inverted Row?
Vooral je rhomboïden, trapezius (midden) en latissimus (boven). Als hulpspier werken je achterste schouder, latissimus (onder), biceps (lange kop), biceps (korte kop) en brachialis mee.
Is de Smith Machine Inverted Row geschikt voor beginners?
Ja. De Smith Machine Inverted Row staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Smith Machine Inverted Row?
Bijvoorbeeld de Australian Pull Up, Ring Row en TRX Row. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Smith Machine Inverted Row zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Seal Row en Chest Supported T-Bar Row.
Bronnen
- Lehman et al. 2004, Dyn Med 3:4 (lat and back exercises)
- Fenwick et al. 2009, JSCR 23(5):1408-1417 (rowing exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.