Rug
Iso-Lateral D.Y. Row
De Iso-Lateral D.Y. Row is een krachtoefening op een machine voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 17%, rhomboïden 17% en trapezius (midden) 17%.
Uitvoering
- Stel de zitting zo in dat je borst tegen het kussen komt en je de handvatten met gestrekte armen kunt pakken.
- Ga zitten met je borst tegen het kussen en pak beide handvatten.
- Begin met je armen naar voren en iets omhoog reikend.
- Trek de handvatten in een boog omlaag en naar achteren richting je heupen.
- Ga rustig langs dezelfde boog terug tot je armen gestrekt zijn.
Tips
- Richt je ellebogen op je heupen voor meer nadruk op je onderste lats.
- Houd je borst de hele boog tegen het kussen.
Veelgemaakte fouten
- De handvatten recht naar je borst trekken in plaats van omlaag naar je heupen.
- Van het kussen achterover leunen.
- Stoppen voordat je armen vooraan gestrekt zijn.
Welke spieren train je met de Iso-Lateral D.Y. Row?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Iso-Lateral D.Y. Row
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Iso-Lateral D.Y. Row?
Vooral je latissimus (boven), rhomboïden en trapezius (midden). Als hulpspier werken je achterste schouder, latissimus (onder), biceps (lange kop), biceps (korte kop) en brachialis mee.
Is de Iso-Lateral D.Y. Row geschikt voor beginners?
Ja. De Iso-Lateral D.Y. Row staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Iso-Lateral D.Y. Row?
Bijvoorbeeld de Hammer Strength Low Row, Hammer Strength Row en Iso Lateral Row. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Iso-Lateral D.Y. Row zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Landmine Single Arm Row en Seal Row.
Bronnen
- Lehman et al. 2004, Dyn Med 3:4 (lat and back exercises)
- Fenwick et al. 2009, JSCR 23(5):1408-1417 (rowing exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.