Rug
Iso Lateral Row
De Iso Lateral Row is een krachtoefening op een machine voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 17%, rhomboïden 17% en trapezius (midden) 17%.
Uitvoering
- Stel de zitting zo in dat de handvatten op hoogte van je onderborst zitten en je borst tegen het kussen komt.
- Zit rechtop met je borst tegen het kussen en pak beide handvatten.
- Zet je schouders laag en naar achteren.
- Roei beide handvatten naar achteren tot je ellebogen voorbij je romp zijn.
- Laat de handvatten rustig terugkomen tot je armen gestrekt zijn.
Tips
- Elke kant beweegt apart, dus houd beide armen in hetzelfde tempo.
- Laat je schouderbladen aan het begin van elke herhaling uit elkaar gaan.
Veelgemaakte fouten
- Je borst aan het eind van het kussen halen.
- De terugweg afraffelen.
- Je zwakkere arm te vroeg laten stoppen.
Welke spieren train je met de Iso Lateral Row?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Iso Lateral Row
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Iso Lateral Row?
Vooral je latissimus (boven), rhomboïden en trapezius (midden). Als hulpspier werken je achterste schouder, latissimus (onder), biceps (lange kop), biceps (korte kop) en brachialis mee.
Is de Iso Lateral Row geschikt voor beginners?
Ja. De Iso Lateral Row staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Iso Lateral Row?
Bijvoorbeeld de Hammer Strength Low Row, Hammer Strength Row en Iso-Lateral D.Y. Row. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Iso Lateral Row zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Landmine Single Arm Row en Seal Row.
Bronnen
- Lehman et al. 2004, Dyn Med 3:4 (lat and back exercises)
- Fenwick et al. 2009, JSCR 23(5):1408-1417 (rowing exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.